טיפים ותרגילים לישיבה מול מחשב

תרגילי סטודיו סי לעבודה מול מחשב

מאת : גלית פרי – סמנכ”ל מחלקת הדרכה בסטודיו סי

ישיבה מול מחשב הפכה בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד מחיינו.

חשוב להבין שישיבה ממושכת ולא נכונה יכולה לגרום לכאבים, הגבלות בתנועה ובעיות שריר שלד מגוונות. אזורים רבים בגוף עלולים להיפגע עקב תנוחת ישיבה לא נכונה לאורך זמן, וכאבי גב, כאבי צוואר, הרדמויות ונימול בכפות הידיים הינם חלק מהפגיעות העיקריות שנגרמות בעקבות ישיבה לא נכונה.

ישיבה ממושכת לאורך היום פוגעת גם בזרימת הדם ועלולה לגרום לעייפות, חוסר נוחות ולחוסר יעילות בעבודה.

הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה ולצורת הישיבה ואופן העבודה מול המחשב יש תרומה מכרעת על הופעה של כאבים ומחלות. ישיבה כפופה הנרכנת לעבר הצג והיעדר תנועה ברגליים, מגבירים את הנוקשות בגוף ומפחיתים את זרימת הדם לרגליים. מרבית המשתמשים נוטים לרכון לעבר המחשב, מה שמגביר את הלחץ על החוליות וגורם להתכווצויות שרירים ולכאבי גב.

להלן מספר טיפים לשינוי עמדת העבודה במשרד או בבית כך שתהיה ידידותית הרבה יותר לגוף וגם לנפש:

תרגיל לחיזוק מפרקי שורש כף היד:

הצמידו את כפות הידיים זו לזו במעין תנוחת תפילה. הקפידו על מרפקים פתוחיםכלפי חוץ ומפרקי שורש כף היד בזוויות ישרות.
תוך כדי נשיפה הצמידו את כפות הידיים זו לזו ושהו בתנוחה זו בין 5-10 שניות.
בצעו מספר פעמים.
המשיכו בסיבובי כפות הידיים לצד אחד ולצד שני.

תרגילים לשחרור אזור הצוואר :

הטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני. (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חיזרו על התרגיל מספר פעמים
שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה של הידיים להגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות.
שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.

תנועתיות מפרק הכתף:
סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:
שבו בקדמת הכסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 ש’ שחררו וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
שבו בקדמת הכסא (אפשרות גם בישיבת קירוס-ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן), ידיים אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרו לישיבה זקופה.
(בצעו תרגיל זה חמש פעמים).

תרגיל להארכת הגב:
שבו בקדמת הכסא, גו זקוף, רגליים בפיסוק קל, הרימו ידיים ישרות מעלה והאריכו יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך/מותח אתכם מעלה) ולסירוגין- בצעו את אותו התרגיל גם עם יד שמאל (בצעי את התרגיל עשר פעמים).

תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה:
בישיבה זקופה, רגליים בפיסוק קל – הפנו גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על רגל שמאל – שהו בתנוחה זו עד עשר שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד השני.

תנועתיות כף הרגל:
בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

מאמרים שיכולים לעניין אותך

תפריט נגישות

X