הריון ופעילות גופנית
הריון הוא זמן והזדמנות ייחודיים לייעל התנהגויות בריאותיות.
כל הנשים ללא התווית נגד צריכות להיות פעילות גופנית לאורך כל ההיריון.
לרבות נשים שלא התאמנו לפני ההיריון, נשים הסובלות מסוכרת הריונית וכאלו שסובלות מעודף
משקל והשמנת יתר.
ההמלצות עפ”י הACSM(American collefe of sport medicine):
- מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות 150 דק בשבוע )שעתיים וחצי בשבוע(.
- הכי מומלץ לבצע פעילות גופנית ברמה יומית – אבל אם לא אפשרי – לפחות 3 ימים בשבוע
- חשוב לשלב עבודה אירובית ואנאירובית)עבודת חיזוק והתנגדות.
- בהריון ישנה חשיבות לחימום לפני הפעילות עצמה – כל פעילות. כנ”ל גם להרפיה והשחרור בסוף.
- עבודה יומית על שרירי רצפת אגן.
- הפעילות הגופנית בהריון צריכה להיות מותאמת למצב שבו נמצאת האישה, הרקע שלה בספורט והמצב הבריאותי שלה. חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת לפני האימונים.
פעילות גופנית מבטיחה הרבה יתרונות בריאותיים בכל שלב בחיים – כולל תקופת ההיריון,
לקראת הלידה ואחריה.
יתרונות הפעילות הגופנית בהריון:
פחות כאבי גב. - פחות עצירות.
- סיכוי נמוך לסוכרת הריונית.
- סיכוי נמוך ללידה קיסרית.
- ויסות העלייה במשקל האם במהלך ההיריון.
- שיפור סיבולת לב-ריאה והתנגודת הוורידית.
- חזרה קלה למשקל בתום ההיריון.
פעילויות גופניות מומלצות:
- הליכה.
- שחייה.
- אופני כושר.
- אירובי בעצימות נמוכה.
- יוגה מותאמת לנשים בהריון.
- פילאטיס מותאם לנשים בהריון.
- ריצה – למי שרצה לפני ההיריון – וההיריון תקין.
- אימוני חיזוק/התנגדות )שיטת סטודיו סי(.
- טניס/טניס שולחן – למי שהתאמנה בזה לפני ההיריון.
הוראות בטיחות לפעילות בזמן ההיריון:
- לשמור על ויסות חום הגוף – לא מומלץ פעילויות בחום כולל ביקראם יוגה ,פילאטיס
בחום. - לשים לב ללבוש – שלא יהיה חונק, מכביד וחם מידי.
- להימנע מפעילות גופנית שיש בה סיכוי לנפילות )כולל רכיבה על סוסים, גלישה, רכיבה על
אופניים, סקי וכו’..(. - להימנע מצלילות בים וצניחות ממטוס.
- להימנע מספורט ‘מגע’ – סיכוי לטראומה )גופנית( כמו איגרוף, כדורגל, כדורסל ועוד.
- תשומת לב מרובה לשתיית מים – לפני, במהלך ואחרי הפעילות.
עיקר השינוי בפעילות גופנית לנשים בהריון יהיה ברמת ההעמסה –
- זמן האימון
- המשקלים שאיתם נעבוד.
- כמות החזרות.
- כמות המנוחות.
- הקטנת מנופים.
לעיתים קרובות עולה השאלה האם נשים בהריון יכולות לעשות כפיפות בטן – התשובה היא – הן
יכולות לא לעשות .
יש דרכים נוספות ויעילות לא פחות לעבוד על שרירי הבטן.
כדי לחזק את שרירי הבטן – גם בהיריון – מומלץ לעבוד על שרירי קרקעית האגן ואז לגייס את השריר הרחב ביטני – השריר הכי עמוק בבטן והכי גדול – שריר לא תנועתי, ולכן כפיפת בטן לא תחזק אותו.
תרגיל לדוגמא – (ע”פ ההמלצות הנ”ל מומלץ ברמה יומית )
ניתן לעשות בישיבה באוטו/ במשרד (, בשכיבה ואפילו כשרואה טלוויזיה:
להוציא אויר, לסגור סוגרים ולשאוב פנימה, כאילו מושכת טמפון פנימה – ואז להכניס את הבטן פנימה, להרפות לחלוטין. ושוב מהתחלה. לחזור על 10 פעמים.
לשאלות – מוזמנות לפנות לכל אחת ממדריכות הסטודיו.
