נגישות האתר

תזונת ילדים בחופש הגדול

תזונת ילדים בחופש הגדול

שכיחות של עודף משקל והשמנה בילדים הולך וגובר עם השנים. מחקרים אחרונים מראים כי חלק ניכר מהעלייה במשקל אצל ילדים מתרחש דווקא בחודשי הקיץ והחופש הגדול אולם לא בשל שינוי בהוצאה האנרגתית אלא דווקא בשל אכילת יתר ואכילה בלתי מסודרת.

  • השעות הארוכות של הקיץ גוררת חוסר מעש ואכילה של כמויות גדולות יותר.
  • שעות הצפייה בטלויזיה ובמחשב עולות ומביאות לאכילה בהיסח הדעת ונשנושים רבים שאינם מספקים שובע.
  • היעדר ארוחת בוקר מסודרת טרם היציאה מהבית פוגעת בשגרת הארוחות, הרעב והשובע.
  • אנו מפסיקים להכין לילדים סנדוויצ'ים מאוזנים בבוקר ליום הארוך ובכך מפחיתים את כמות הארוחות המסודרות שלהם.
  • היעדר ארוחה חמה אצל חלק מהמשפחות אשר מסתמכות על ארוחות חמות בצהרון.
  • גם האכילה בקייטנות אינה תמיד מטיבה עם ילידנו, הלחמניות עם השוקו, השתייה המתוקה, החטיפים הרבים שהילדים מביאים איתם לטיולים ועוד מעודדים אכילה של מזון עם ערך תזונתי נמוך שאינו משביע או מזין.
  • הארטיקים ואפילו העודף בצריכת הפירות בבריכות ובים מעשירים את תזונת הילדים בסוכרים רבים ותורמים גם הם לעלייה באינסולין ובמשקל.

מספר טיפים כיצד ניתן לעבור את חודשי הקיץ ולספק לילדינו בקלות תזונה בריאה ומאוזנת למרות המגבלות הרבות:

1. הקפידו על ארוחת בוקר אצל ילדיכם גם בחודשי החופש. ארוחת הבוקר מסדירה את תחושות הרעב והשובע ותורמת לאנרגיה ולארוחות מסודרות לאורך היום.
גם אם הם מקבלים ארוחה בקייטנה, רצוי לתת ארוחה קטנה ומאוזנת גם בבית. ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת משמע כזאת המכילה דגנים מלאים
(לחם מלא, קורנפלקס עם סיבים, גרנולה, קוואקר), חלבון רצוי מן החי (גבינה, חלב, יוגורט, מעדן, ביצה, טונה, פסטרמה, ממרח סויה וכו') + ירק כלשהו.

2. הקפידו לבשל מזון ביתי וארוחות חמות ולהמעיט בצריכת מזונות מוכנים ומעובדים כגון שניצלים ומאפים קפואים או תבשילים אינסטנט.
הם מכילים חומרים משמרים, שומנים מסוג טראנס וחומרים נוספים אשר אינם טובים לבריאותם של ילידנו.

3. קנו ממתקים באריזות אישיות ובכמויות קטנות. בחופש כאשר משעמם יותר צריכת החטיפים עולה וכדי למנוע אכילת יתר מומלץ לקנות חטיפים אישיים.
בנוסף, לטיולים שלחו את ילדיכם עם ארוחות או נשנושים בריאים יותר – עם סנדוויצ'ים, עם פרי, שקית ירקות או עם חטיפים אישיים המכילים עד 150 קלוריות.

4. הכינו את ילדיכם לשנה הבאה עם צריכה מספקת של דגים – דגי ים כמו סלמון, הליבוט, טונה, מקרל, סרדינים וכו' מכילים כמויות גבוהות מחומצת השומן אומגה 3 שנמצאה
כמועילה לריכוז והפחתת היפאקטיביות בילדים. צריכה של 2-3 מנות דג בשבוע יכולה לתרום ליכולות הקוגניטיביות של ילדיכם.
אפשר בצורות שילדים אוהבים כמו שניצל דג, סושי, טונה, סביצ'ה וכו'.

5. דאגו להשאיר אותם פעילים – על ידי חוגים, קייטנות, טיולים בסופי שבוע, ביקורים אצל חברים ואפילו סיבוב בקניון עדיף מאשר להשאר בבית מול הטלויזיה והמחשב.
כך הילד חוזר ללימודים פעיל ואנרגתי ועם חוויות חדשות.

6. הגבילו את שעות הטלויזיה והמחשב בבית – כאשר אנו יושבים מול הטלויזיה או המחשב הגוף אינו זז, צריכת המזון עולה, העיניים מתעייפות והשינה נפגעת. לכן,
אפשר לשלב אותם אך להמנע מלהפוך אותם לפעילות המרכזית בחופשה.

7. קבעו חוקים בבית בנוגע לאכילה מודעת – רק בפינת האוכל, לא להכניס אוכל לחדרים ולהימנע מאכילה מול הטלויזיה – תתחילו בלתת דוגמא אישית.
כאשר אנו אוכלים בהיסח הדעת אנחנו אוכלים כ- 40% יותר מאשר בפינת האוכל. זאת מכיוון שאיננו ערים לכך שאנו אוכלים ולמרות שהגוף מקבל את הרכיבים הנדרשים
אין לנו זיכרון של הארוחה וזה גורם לאי שקט ולחיפוש מתמיד אחר מזון נוסף. אכילה של כמויות עודפות ממה שגופנו צריך מביאה לעלייה במשקל,
לכבדות ולעלייה בסיכון למחלות לב וסכרת בעתיד.

8. ארוחת ערב משפחתית בפינת האוכל ידועה כמעלה את האינטליגנציה של הילדים מאחר שהם נחשפים לשיחות של מבוגרים בשפה גבוהה יותר מכפי שמדברים איתם. בנוסף,
ארוחת ערב עוזרת להרגיל את הילד לארוחות מסודרות וזאת הזדמנות מצוינת לתת דוגמא אישית לאכילת מזונות שלרוב הילד לא מוכן לאכול, ילדים צריכים
חשיפה של לפחות 20 פעם (בהגשה לשולחן בלבד) כדי להסכים לנסות מזון חדש.

9. הפחיתו צריכה של שתייה מתוקה – גם בסופי שבוע. הורים רבים מחליטים שבסוף השבוע הם קונים שתייה מתוקה אולם בכל כוס של קולה או מיץ יש כ- 7 כפיות סוכר ולצערנו
ברגע שקנינו ופתחנו בקבוק לא נסיים אותו בכוס אחת. לכן, מומלץ להימנע מקנייה של שתייה מתוקה, כולל תרכיזים, מיצי פירות וכו' ולהקפיד על שתיית מים.

10. שתו מים – רצוי בכל יציאה לקחת בקבוק מים ואפילו לתת בקבוק לכל ילד. שאתם בבית מומלץ להכין קנקן מים גדול עם קרח ולימון ולהניח על השולחן עם כוסות.
הקיפו את עצמכם במים ושתו בכל הזדמנות. זה ימנע התייבשות, עצירות, עייפות וכאבי ראש גם אצלכם וגם אצל ילדיכם.
סיכון מחושב
אצל ילדים סביב גילאי 9-11 קיימת עלייה במשקל שהיא טרם הקפיצה בגובה. בשלב זה חשוב מאוד שההורים יהיו ערים להרגלי האכילה של הילדים וימנעו עלייה אמיתית במשקל אך עם זאת לא מומלץ להעיר לילד או להכניסו למשטר דיאטטי. במידה וקיימת בעיה אמיתית וממושכת של השמנה רצוי לקחת את הילד לאיש מקצוע אשר מומחה בטיפול בהשמנת ילדים.

מהו הסיכון בעודף משקל בילדים:
• השמנה בילדים מובילה להפרעות בשינה והפסקות נשימה בשינה.
• השמנה בילדים קשורה בעמידות לאינסולין, התפתחות סוכרת, עודף שומנים בדם ולחץ דם גבוה בעתיד.
• השמנה חמורה בגילאים צעירים עד 10 שנים עלולה להוביל להשמנה בבגרות במיוחד במקרים כאשר קיימת השמנה או סוכרת אצל אחד ההורים.
• השמנה בגילאים צעירים עד 8 שנים עלולה להוביל לפגיעה בכלי דם ובהמשך לחסימת כלי דם.
• התערבות מוקדמת של תזונאית מוסמכת יכולה למנוע את המשך העלייה במשקל ולשפר את בריאות הילד כעת ובעתיד.
הערה חשובה ביותר:
שימו לב – ילדים רגישים מאוד להערות ורצוי לא לדבר איתם על נושא המשקל אלא לדבר במושגים של בריאות, רעב ושובע.
בחרו דיאטנית בקפידה – ילדים אשר עוברים דיאטות קיצוניות או דלות מידי במהלך הילדות נשברים מהר, מתוסכלים ולרוב נעשים מבוגרים שמנים.
חשוב מאוד ללכת לתזונאית אשר תלמד את ילדכם ואתכם כיצד ליצור סביבת אכילה אשר מעודדת משקל תקין. איך לשלב את המזונות האהובים עליו ביום יום, איך להימנע מדימוי גוף ירוד ולחזק את ביטחונו העצמי של ילדיכם. כל אלו חשובים ביותר בהתפתחות הפיסית והנפשית התקינה של ילדיכם.

תפריט מאוזן לילדים לחופש הגדול

בוקר
כוס קונפלקס עם סיבים + חצי כוס חלב
או 2 פרוסות לחם + גבינה/פסטרמה רזה/סלט ביצים + ירק + כוס מים

צהריים
שליש צלחת ירקות מבושלים או טריים או סלט קטן או ירק חתוך + כפית שמן זית
+שליש צלחת מנת בשר /עוף / דג / טופו / כוס קטניות
+שליש צלחת תוספת פחמימה – בטטה או אורז או פסטה או פתיתים או קינואה או בורגול וכדומה.
+ כוס מים + ממתק אישי

ביניים
מעדן / פרי חתוך בצלחת / יוגורט עם פירות/ פרוסת לחם עם ממרח + כוס מים

ארוחת ערב משפחתית
סלט קטן או ירקות חתוכים שאוהב +כפית שמן זית.
+ 2 פרוסות לחם / פיתה
+ ביצה / גבינה צהובה / סלט טונה / פשטידה / שקשוקה / גבינות רזות
+ כף ממרח – טחינה ירוקה /קטשופ/ חומוס ביתי / מיונז רזה

ארוחת לילה
קערה קטנה של פופקורן ביתי
או קערה של אדממה

תפריט של כ- 1700 קלוריות.

<% if(HttpContext.Current.Request.Url.Host == "127.0.0.1"){ %> <% } %>