הדרך לניקוי פנימי עוברת באוכל

מה כדאי לאכול לפני צום יום הכיפורים? מה מומלץ לאכול אחרי ולמי מומלץ להימנע מהצום?
שני ששון, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי
, עם המדריך השלם לצום * גמר חתימה טובה!

צום יום הכיפורים הוא הזדמנות נהדרת לערוך חשבון נפש אישי. במהלך כ-25 שעות הצום, אנו מעמיקים במחשבות כשהעולם החומרי שאנו מכירים וחווים ביום-יום מושם בהמתנה. חלק בלתי מבוטל מהניתוק כולל גם הימנעות ממזון ומשתייה. העינוי הגופני והנפשי שחווים הצמים ביום הכיפורים מעורר שאלות רבות, ובהן גם שאלת הנזק האפשרי מול התועלת של הצום. יש הטוענים כי צום הוא דרך נפלאה לנקות את הגוף מרעלים, וכן כי הוא מעודד תהליך הרזיה מהיר. מהצד השני של המתרס, יש הטוענים כי צום צריך להיות מוגבל בזמן, וכן כי המחסור בשתיית נוזלים למשך שעות ארוכות מזיק לגוף יותר מאשר מועיל לו. כמו כן, נשאלת השאלה האם יש צורך בכלל לדון בהיבט הבריאותי של הצום כשמדובר בסך הכל ביום אחד בשנה.

מה קורה לגופנו בצום?

בשלב ראשון הגוף ישתמש באנרגיה הזמינה המצויה בו. כאשר אנו לא מכניסים מזון לגוף, חלה ירידה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, הסוכר שנאגר בגוף מבעוד מועד בארוחות הקודמות יפורק וינוצל לאנרגיה.

יש איברים ומרכיבים בגוף כמו המוח או כדוריות הדם האדומות שיכולים להשתמש רק בסוכר (גלוקוז) כדי להתקיים. כאשר מתחילה להיגמר אספקת הסוכר, הגוף יחל בפירוק רקמת שומן ובייצור גופי קטון שמטרתם העיקרית היא להזין את המוח. פירוק של רקמת שריר יתרחש רק לאחר זמן ארוך של צום. הסיכוי שפירוק שריר יתרחש במהלך צום הנמשך יום אחד הוא נמוך.

כשהגוף לא מקבל נוזלים במהלך הצום, נוצר מצב של חסכון באנרגיה. כלומר, הגוף ינסה לחסוך בפעילויות מאומצות כדי לשמור בראש ובראשונה על תפקוד תקין של מערכות הגוף החשובות לקיומנו. זאת הסיבה שצמים רבים חשים במהלך הצום עייפות וחולשה.

האם ירידה במשקל לאחר הצום היא סימן להרזיה?

אם תישקלו לפני הצום ואחריו תוכלו להבחין בירידה שיכולה להגיע אפילו לחמישה ק"ג. אולם, חשוב לזכור כי רוב המשקל שתשילו במהלך הצום הוא למעשה נוזלים ומלחים שהגוף איבד מכיוון שנמנעתם משתייה. לא מאמינים? הישקלו יום לאחר הצום ותראו כי שבתם לנקודת ההתחלה.

ובמספרים: צום שנמשך יום אחד יוביל לירידה של כ-0.3 אחוזים ממשקל הגוף. אבל, אם תאכלו ארוחות גדולות מאוד ועתירות קלוריות לפני הצום ואחריו, למעשה לא תיצרו מאזן קלורי שלילי ולכן לא צפויה השפעה של ממש על המשקל. בשורה התחתונה: צום יום הכיפורים אינו מיועד להרזיה או כקרש קפיצה לדיאטה זו או אחרת. בקרב האוכלוסייה הבריאה אין מניעה לצום במהלך יום זה.

האם לחולי סוכרת, לסובלים מיתר לחץ דם ולאוכלוסיות נוספות המוגדרות "בסיכון" מותר לצום?

קיימות אוכלוסיות בסיכון הרגישות למצב של צום בהשוואה לאוכלוסייה הבריאה. למשל, חולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלה כלייתית כרונית ועוד. אוכלוסיות אלו עשויות לסבול מירידה משמעותית בלחץ הדם בגלל ההימנעות מנוזלים במהלך הצום. חולי סוכרת בפרט נמצאים בסיכון להיפוגליקמיה (ירידת סוכר), ולכן אם הם יחליטו לצום בכל זאת – יש לסנכרן את הצום עם צריכת אינסולין או תרופות אחרות המורידות את רמות הסוכר בדם.

גם קשישים, נשים בהריון ונשים מניקות נמצאים בקבוצת סיכון. עם זאת, כל מקרה לגופו. יש נשים בהריון שיכולות לצום, אך נשים שילדו בעבר בלידה מוקדמת או נשים שסובלות מסוכרת הריון או נמצאות במצבי סיכון אחרים, צריכות להימנע מצום.

נמצאים באוכלוסיית סיכון? היוועצו עם רופא בטרם תחליטו אם לצום או לא.

כיצד לנהוג לפני הצום?

  • שתו מים לאורך כל היום לפני כניסת הצום. הקפידו על שתיית כוס מים מדי שעה כדי למנוע התייבשות במהלך הצום עצמו.
  • אל תחכו לארוחה המפסקת כדי לאכול. איכלו לאורך כל היום כמו בכל יום – ארוחות עיקריות וארוחות ביניים. כך לא תסיימו את הארוחה המפסקת "מפוצצים" ועייפים.
  • איכלו מזונות משביעים במהלך היום, בעיקר בארוחה המפסקת. למשל, שומנים כמו טחינה, אבוקדו ואגוזים, פחמימות מורכבות כמו לחם מקמח מלא, אורז מלא וקטניות. הוסיפו לארוחה המפסקת גם ירקות שמכילים הרבה נוזלים וחלבון מן החי כמו עוף או בשר או חלבון מהצומח כמו סייטן או טופו. כל אלו עשויים לסייע לכם לחוש שובע לאורך זמן רב.
  • הימנעו מצריכת מזון מלוח ומשתיית משקאות המכילים קפאין כדי למנוע תחושת צמא במהלך הצום.
  • הימנעו מפעילות הדורשת מאמץ במהלך הצום.

כיצד מומלץ לשבור את הצום?

  • בשלב ראשון חשוב לשתות מים. לאחר מכן אפשר לשתות משקה חם או ממותק ולאכול פרוסת עוגה בחושה או פרי. המשיכו לשתות מים גם בהמשך הערב כדי להימנע ממצב של התייבשות.
  • לאחר כשעה מצאת הצום אפשר לאכול ארוחה גדולה יותר כמו מרק, לחם, ביצים ועוף רזה. רצוי להימנע מארוחה המורכבת מכמויות גדולות מדי של שומן כדי להקל על תהליך העיכול שמתארך כאשר אוכלים כמויות גדולות של שומן.

מתכון לשבירת צום יום הכיפורים

באדיבות: שני ששון, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי

עוגיות עם פירות יבשים  (כ-200 קלוריות לשתי עוגיות)

רכיבים:

1 ק"ג קמח.

3 כפות סוכר.

1/2 כפית מלח.

1 וחצי כפות שמרים יבשים.

2 ביצים (אחת מופרדת לחלבון ולחלמון).

2 כוסות ועוד כף של מים.

1 חבילה של תמרים מגולענים (500 גרם) או 4 כוסות של חמוציות / צימוקים / תאנים / שזיפים.

אופן ההכנה:

  • במיקסר עם וו לישה מערבלים במהירות נמוכה עד בינונית את הקמח, הסוכר והמלח. מוסיפים את השמרים, ביצה אחת שלמה וחלמון.
  • מוסיפים את המים ומערבלים עוד 4-3 דקות עד ליצירת בצק.
  • מוציאים את הבצק ולשים אותו במשך 4-3 דקות.
  • משמנים בתרסיס שמן את קערת המיקסר, מניחים בה את הבצק ומכסים במגבת לחה. מתפיחים במקום חמים עד שהבצק מכפיל את נפחו.
  • חותכים את הפירות היבשים לקוביות קטנות.
  • מרפדים שתי תבניות תנור בנייר אפייה.
  • מחלקים את הבצק לארבעה חלקים שווים. מקמחים קלות את משטח העבודה, ומרדדים כל חלק של הבצק למלבן שאורכו קצר מעט מזה של תבנית התנור.
  • מפזרים על כל מלבן רבע מכמות הפרי היבש ומגלגלים לרולדה.
  • מניחים בכל תבנית שתי רולדות, כשצד התפר כלפי מטה. מברישים את הרולדות בחלבון ביצה ומפזרים עליהן פרג או שומשום.
  • מתפיחים את הרולדות כ-20 דקות. במקביל, מחממים את התנור ל-180 מעלות במצב טורבו.
  • אופים את הרולדות כחצי שעה עד שהן מזהיבות.
  • מוציאים מהתנור את הרולדות ומקררים במשך כמה שעות.

מאמרים שיכולים לעניין אותך