נגישות האתר

חיטוב הגוף: אימון חיטוב ירכיים לנשים שרוצות תוצאות

למראה הירכיים יש השפעה חזותית חשובה על כלל מראה הגוף הנשי. לא בכדי, אחת מהדרישות העיקריות שאנחנו שומעות בסטודיו C מנשים המתאמנות אצלנו, היא הדרישה להצר את היקפי הירכיים: לחטב את פנים הירך, לחזק את שריר הירך החיצונית ולצמצם היקפים. דרישה זו אינה מקרית: הירכיים שלנו הן הראשונות "להסגיר" את רמת חיטוב גופינו.

הירכיים (כמו הישבן) משמשות לצערנו כמקלט שימושי לשומנים, לצלוליט ולסימני מתיחה. ולכן כאשר הגוף אינו בכושר וכאשר קיימת נטייה טבעית להצטברות נוזלים וליצירת צלוליט, אנחנו קודם כל נראה את הסימנים על פלג הגוף התחתון- הישבן והירכיים.

חיטוב ירכיים- למראה ולבריאות

הפתרון שלנו בסטודיו C עבור חיטוב ירכיים ועבור חיטוב הגוף בכלל, הוא פרקטי: את שרירי הירכיים חשוב לעצב ולחטב שכן שרירים אלו מסייעים, באתגרים הגופניים היומיומיים שלנו.
תרגילים שמטרתם חיטוב ירכיים, יקלו עלינו במאמץ כמו: הליכה, ריצה ועליה במדרגות. שרירי הרגליים שלנו נושאים את כלל הגוף ולכן בצד היתרונות האסתטיים הברורים של חיטוב ירכיים, אנו נרגיש ביתרונות הגופניים של עבודה על השריר ברמת הכוח והאנרגיה שלנו.

אם נקפיד על שגרת תרגילים של חיזוק הירכיים, נרוויח תוצאות משמעותיות לכלל מראה הגוף. וכפי שאנו נוהגות לומר בשיעורים שלנו בסטודיו C- גוף חטוב מתחיל מהבסיס- חיזוק האברים הנושאים את משקל גופינו.

תרגילים לחיטוב הירכיים

תרגילים המיועדים נחלקים למספר סוגים- תרגילי חיטוב וחיזוק לירך החיצונית והפנימית ותרגילי חיטוב ירכיים אשר עובדים על שריר הירך הארבע ראשי הנמצא בקדמת הירך ומהווה חלק עיקרי במסת השריר של הירך.

אבל לפני שנתחיל לתרגל, תני לנו להרגיע אותך ולשבור מיתוס נפוץ בנושא אימון וחיזוק הירכיים: תרגילי עיצוב וחיטוב הירך נועדו להדק ולחזק את השריר. אימון הירכיים לא ינפח אותך, לא יעניק לך מראה של "שחקן כדורגל" ולמעשה ההיפך הוא הנכון- שריר ירך מחוזק יתרום לחיטוב הגוף בצורה ניכרת.

חיזוק ירך קדמית

1. עמדת מוצא:

  • מנח:
    בישיבה על הכדור ידיים פרוסות לצדדים.
  • תרגיל:
    ניתוק רגל ימין מהריצפה פשיטת ברך, כפיפה והורדה לרצפה כפול 5.
  • חזרה:
    להשאיר רגל ימין באוויר וביצוע 15 ניעות מעלה ולהחליף רגליים.

תרגיל חיזוק ירך קדמית חיטוב היריכיים
תרגיל חיזוק ירך קדמית חיטוב היריכיים
חיזוק הירך הקדמית (ארבע-ראשי)

2. עמדת מוצא:

  • מנח:
    בשכיבה על הגב, ידיים כפופות מאחורי העורף, כופפו ברכיים אל החזה.
  • תרגיל:
    החלו ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרה למצב ההתחלתי.
  • חזרה:
    חיזרו על התרגיל 15 פעם (ניתן לחזור על התרגיל עם עקבים צמודים זה לזה).

תרגילים לחיטוב הירכיים עיצוב ירך
תרגילים לחיטוב הירכיים עיצוב ירך
תרגיל לחיזוק פנים הירך

3. עמדת מוצא:

  • מנח:
    בשכיבה על הגב, רגליים מונחות בקירוס על הרצפה. ידיים מונחות על הבטן או לצידי הגוף.
  • תרגיל:
    הניחו כדור אוברבול/כרית בין הרגליים קרוב לברכיים. החלו ב – 20 לחיצות קטנות פנימה תוך כדי הידוק הכדור.
  • חזרה:
    שחררו ובצעו 3 סטים.
    השחרור בין התרגילים יבוצע בהצמדת כף רגל אל כף רגל ופתיחת הברכיים לצדדים.

תרגילים לחיטוב הירכיים עיצוב ירך
4. עמדת מוצא:

  • מנח:
    בשכיבה על צד ימין – רגליים ישרות בהמשך לגוף.
  • תרגיל:
    רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף.
  • חזרה:
    הרימו את רגל ימין ישרה מעלה (עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצעו 20 ניעות קטנות מעלה שחררו ובצעו 3 סטים לכל צד.
  • תרגילים לחיטוב הירכיים עיצוב ירך
    תרגילים לחיטוב הירכיים עיצוב ירך

וזכרי, שגרת אימונים היא שגרה בה תוכלי להתמיד לאורך זמן. אנו מזמינות אותך להצטרף למשפחת סטודיו C ולהיכנס לאחד מן הסניפים שלנו ברחבי הארץ. העניקי לעצמך מתנה של אורח חיים בריא, גוף חטוב ומעוצב וכל זאת בסביבה נשית מפרגנת ותומכת.

שלך ובשבילך,

צוות סטודיו C

חיטוב ישבן וירכיים בסטודיו סי

לפרטים והרשמה

למגוון החוגים שלנו לחצי כאן >> חיטוב הגוף