נגישות האתר

חיטוב הגוף: חיטוב הישבן לנשים שרוצות תוצאות

אנחנו יושבות עליו רוב היום ותמיד בודקות אותו בג'ינס שאנו מודדות: הישבן.
הישבן שלנו כולל חלק מן השרירים החשובים בגופינו וזה אומר שכדי לטפח ישבן מוצק, עלינו לקום מן הספה ולעבוד על החלק האחורי שלנו.

לישבן מוצק בעל פרופורציות נכונות, יש קסם: ישבן חטוב נראה טוב בכל בגד וחשוב לא פחות מזה- ישבן בעל שרירים חזקים ומעוצבים, יתרום בשיפור היציבה, ההליכה, שיווי המשקל וכמובן- ישפר את הדימוי העצמי שלנו.
לשרירי הישבן תפקיד משמעותי בהגנה על אזור האגן האחורי והם כוללים שלושה שרירים: שריר "העכוז הגדול", אשר מכסה את חלקו התחתון של עמוד השדרה והאגן ומחובר לירך. שריר זה הוא השריר הגדול והנראה לעין בישבן. מתחתיו מצויים עוד שני שרירים הקרויים "עכוז בינוני" ו-"עכוז קטן", אשר מחוברים לצידה החיצוני של הירך. עבודה על שרירים אלה, תעניק לך ישבן בעל מראה מוצק ומחוטב.

חיטוב הישבן מתחיל באספקת דם סדירה

ככל שאנו מתבגרות, שרירי הישבן נוטים להיחלש, מה שמקנה להם מראה מדולדל, מה גם שלנשים רבות ישנה נטייה לאגור שומן באזור הישבן והירכיים וקשה להן יותר לשמור על מוצקות האזור.
אחת הבעיות המרכזיות באזור הישבן היא אספקת דם לא מספיק טובה ונמרצת לאזורי השומן המכסים את השרירים. בכדי לשנות זאת יש צורך לחזק את השריר, להפחית את כמות השומן המכסה את השריר וליצור הרבה תנועתיות באיזור, שתשפר את זרימת הדם לרקמת השומן.

מה עושים? מתרגלים! מבנה הישבן קשור במטען הגנטי שלנו ולכן לא ניתן לשנות מבנה וצורה של ישבן, אבל בהחלט ניתן לשפר את מראה הישבן. המפתח לישבן מעוצב ומחוטב כולל פעילות אירובית לשריפת קלוריות כמו הליכה, ריצה, ופעילות אנאירובית הממוקדת בחלק האחורי של הגוף כמו טיפוס במדרגות ותרגילי חיטוב ממוקדים לישבן. את התרגילים, חייבים לשלב עם תזונה נכונה וסיגול הרגלי אכילה בריאים. כל אלה ביחד יתרמו להפחתת אחוזי השומן בגוף ולמיצוק הישבן.
עבודה נכונה וממוקדת באזורים בהם יש ריכוז רב יותר של צלוליט וחיזוק השרירים בירכיים והישבן עשויים בהחלט להשפיע על כוח השרירים ומכאן על המראה והמוצקות של האזור.

חיטוב הישבן גם בבית וגם בסטודיו סי

פשוט עלי במדרגות – כל עלייה שתבצעי, כוללת עבודה של שרירי הישבן ולכן התרגיל הכי פשוט ואפקטיבי בשגרת היום יום שלך, הוא לוותר על המעלית ולהתחיל לעלות במדרגות. ככל שתטפסי מספר רב יותר של מדרגות, השריר יעבוד חזק יותר. תוכלי לאתגר ולעבוד על שרירי הישבן, תוך חיבור שתי מדרגות ביחד. זכרי- ככל שתבצעי יותר פעולות של עלייה כמו טיפוס, מדרגות או הליכה בשיפוע, כך תתמידי בפעילות חיטוב הישבן.
ריכזנו עבורך מספר תרגילי חיטוב ישבן נוספים, אותם תוכלי לבצע כדי לחטב למצק ולעצב את הישבן. וההמלצה שלנו- אם את כבר משקיעה בתרגול עקבי של חיטוב הגוף, תני קפיצה לאחד מן הסניפים שלנו בסטודיו C והתחילי לראות תוצאות כבר עכשיו.

1. עמדת מוצא:

  • מנח:
    בעמידת שש, כאשר אמותיך ניצבות על הקרקע, ראשך מיושר בהמשך לגוף או מונח על כפות ידייך.
  • תרגיל:
    אספי את הבטן ושמרי על גב ישר. הרימי את רגל ימין בעודה כפופה בתשעים מעלות וצרי כעשרים ניעות כלפי מעלה, תוך כדי כיווץ הישבן. שחררי כעת ועברי לסט דומה ברגל השניה.
  • חזרה:
    יש לבצע שלושה סטים בכל רגל.

תרגיל חיזוק ישבן עיצוב ישבן
תרגיל חיזוק ישבן עיצוב ישבן

2. עמדת מוצא:

  • מנח:
    שכבי על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הניחי את ידייך על גבי הבטן כאשר המרפקים בצידי הגוף ומשוחררים.
  • תרגיל:
    כעת- תוך כדי נשיפה אספי את בטנך פנימה וכווצי את הישבן.
  • חזרה:
    בצעי כעשרים כיווצים קטנים של הישבן, שחררי וחזרי על התרגיל שלוש פעמים נוספות.
    המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן, חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל.

תרגיל לחיזוק הישבן עיצוב הישבן

3. עמדת מוצא:

  • מנח:
    שבי על הכדור והתקדמי באיטיות עם רגליך קדימה עד למצב בו הגב נשען על הכדור ורגליך בפיסוק רחב.
  • תרגיל:
    הניחי את כפות ידייך מתחת לראשך והחלי בתרגול של כיווץ הישבן, תוך שאת מרימה את האגן כלפי מעלה.
  • חזרה:
    המשיכי בתרגול זה למשך עשרים כיווצים . שחררי ובצעי שלושה סטים נוספים.

תרגיל לחיזוק הישבן עיצוב הישבן
4. עמדת מוצא:

  • מנח:
    עמדי בפישוק ברוחב המותניים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגו ישר, כפות הידיים מאחורי העורף.
    כופפי את ברכייך עד שיגיעו לזווית של תשעים מעלות בין הירך לשוק (כמו בישיבה על כיסא).
    תרגיל:
    כעת עלי באיטיות בחזרה ממנח זה, תוך שאת מכווצת את שרירי הישבן ליישור כמעט מלא של הברכיים.
  • חזרה:
    הביטי לפנים ובצעי את התרגיל הזה עם חמש- עשרה חזרות למשך שלושה סטים.

תרגיל חיזוק ישבן עיצוב ישבן
למגוון החוגים שלנו לחצי כאן >> חיטוב הגוף